갑상선 기능저하증이 있어도 운동은 가능합니다. 그러나 피로감과 대사 저하로 인해 주의할 점이 있습니다. 안전하게 체력과 건강을 관리할 수 있는 저강도 운동과 실천 방법을 소개합니다.
갑상선 기능저하증이 있어도 운동할 수 있을까? 🧠
갑상선 기능저하증은 갑상선 호르몬이 정상보다 적게 분비되는 질환으로, 피로감, 체중 증가, 우울감, 추위에 민감함 등의 증상을 유발합니다. 이런 증상 때문에 운동이 부담스럽게 느껴질 수 있지만, 적절한 운동은 증상 완화와 체중 조절에 도움이 됩니다.
그렇다면, 갑상선 기능저하증 환자는 운동 시 어떤 점에 주의해야 할까요?
갑상선 기능저하증에 대한 알아보기 전에
갑상선 기능 항진증(Hyperthyroidism)에 관한 글도 함께 읽어보시면 이해에 도움이 됩니다. [갑상샘 항진증: 원인, 증상, 치료법 알아보기] 글을 참고해주세요.
1) 갑상선 기능저하증 운동 시 주의할 점 🏃♀️
1️⃣ 과격한 운동보다는 꾸준한 저강도 운동
기초대사량이 낮아 쉽게 피로해질 수 있기 때문에 고강도 운동보다는 걷기, 요가,
수영, 자전거 타기 등
저강도 유산소 운동을
규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
기초대사량(basal metabolic rate, BMR)이 낮다는 것은?
; 기초대사량
- 우리 몸이 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지
(숨을 쉬고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하고, 세포를 재생하는...)
; 갑상선 기능 저하증에서는 갑상선 호르몬(특히, T3, T4)이 부족해지면서,
기초대사량이 감소하게 됨
==> 이 말은, 몸의 에너지 생산 효율이 떨어진다는 뜻 .
기초대사량이 낮아지면 왜 쉽게 피로할까?
① 에너지 생산이 줄어듦
=> 세포가 제대로 에너지를 만들지 못해 활동 시 쉽게 지침
② 근육 회복 속도 저하
=> 운동 후 회복이 느리고, 근육통이 오래 감
③ 순환과 호흡 기능 저하
=> 산소와 영양 공급이 원활하지 않아 금방 피곤함
④ 대사 저하로 인한 무기력감
=> 가벼운 일에도 쉽게 지치고 집중력 저하
왜 저강도 운동이 좋은가?
; 몸에 부담을 적게 주면서도 기초대사를 서서히 높이는 데 도움이 되기 때문
; 규칙적인 저강도 운동은 갑상선 기능을 유지하고 피로감도 줄여줍니다.
2️⃣ 몸의 반응을 체크하며 운동하기
갑상선 기능저하증은 심박수와 체온 조절이 원활하지 않을 수 있습니다.
무리한 운동은 오히려 탈진과 부정맥을 유발할 수 있으므로, 운동 중
어지러움, 호흡 곤란, 과도한 피로
등이 느껴진다면 즉시 중단하세요.
💓 갑상선 기능저하증과 심박수의 관계
-
심장 박동 속도 감소 (서맥)
→ 갑상선 호르몬이 줄어들면 심장의 전기 신호 속도도 느려져 심박수가 낮아집니다.
→ 운동 시 필요한 산소 공급이 원활하지 않아 쉽게 피로하거나 어지럼증이 생길 수 있습니다. -
심장 수축력 저하
→ 심장이 강하게 펌프질을 못해서 혈류 순환이 저하됩니다.
→ 이로 인해 운동 시 에너지 전달이 부족해지고 탈진 가능성이 높아집니다.
🌡 갑상선 기능저하증과 체온 조절의 관계
-
체온 유지 기능 저하
→ 갑상선 호르몬이 줄면 열 생산 능력도 감소합니다.
→ 따라서 추위를 잘 타고, 운동 후에도 체온이 쉽게 올라가지 않습니다. -
땀 분비 저하
→ 땀이 잘 나지 않아 체온을 식히는 능력도 떨어집니다.
→ 과열될 경우 체온을 조절하지 못해 탈진이나 어지럼증이 발생할 수 있습니다.
갑상선 기능저하증 환자는 심박수와 체온을 조절하는 능력이 떨어지기 때문에,
운동 시 몸의 반응 (어지러움, 호흡곤란, 심계항진🔍 등)을 꼼꼼히 체크하며 운동해야 합.
3️⃣ 충분한 준비 운동과 마무리 운동
근육이 뻣뻣해져 있는 경우가 많기 때문에, 준비 운동과 정리 운동을 통해 부상 예방에 힘쓰는 것이 중요합니다.
❓ 갑상선 기능저하증과 근육 뻣뻣함의 관계
갑상선 기능저하증(=갑상선 호르몬 부족)은 전신에 다양한 근육계 이상을 유발할 수 있습니다. 그중 하나가 근육 뻣뻣함(강직) 또는 운동 시 통증 및 둔한 느낌입니다.📌 주요 원인과 연결고리
① 에너지 대사 저하
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갑상선 호르몬은 세포 대사를 활발하게 유지시킵니다.
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기능저하 시 ATP 생성이 줄어들고, 근육세포의 수축과 이완이 느려짐.
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이로 인해 근육의 유연성이 떨어지고, 뻣뻣한 느낌이 듭니다.
② 근육 내 노폐물 제거 기능 저하
-
에너지 대사가 원활하지 않으면 젖산 등 노폐물이 쌓이기 쉬워,
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근육이 더 쉽게 피로해지고, 통증 또는 경직이 발생할 수 있습니다.
③ 부종(부기)의 영향
-
갑상선 기능저하증 환자 중 일부는 근육 주변 조직에 부종(점액수종)이 생기기도 합니다.
-
이는 근육을 더욱 뻣뻣하게 만들고, 움직임을 제한합니다.
④ 근육 위축 및 근육통
-
장기적인 갑상선 기능저하증은 근육 위축이나 근육통(근육염증)을 유발할 수 있어,
-
운동 시 불편감이나 움직임 제한을 더욱 유발합니다.
++ 요약해보면,
갑상선 기능 저하증 -> 대사 느려짐 + 근육 회복 지연 + 부종 동반 -> 근육이 뻣뻣해지고 경직됨
그래서 갑상선 기능 저하증 환자는
운동 전후 충분한 스트레칭과 가벼운 준비 운동 및 마무리 운동이 매우 중요.
이는 부상 예방뿐 아니라 근육 유연성 유지에도 도움을 주게 됨.
4️⃣ 약물 복용 상태 확인
갑상선 호르몬제(예: 레보티록신)를 복용 중이라면, 약 복용 시간과 운동 시간을 조율할 필요가 있습니다. 예를 들어 공복에 약을 복용한 직후 격렬한 운동은 위장에 부담이 될 수 있습니다.
이유와 복용 방법
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아침에 일어나서 공복 상태에서 복용
음식이나 다른 약과 함께 복용하면 흡수가 방해될 수 있기 때문에, 식사 30분~1시간 전 공복에 복용하는 게 가장 효과적입니다. -
복용 후 바로 격렬한 운동은 피하는 게 좋아요
약물이 위장에 부담을 줄 수 있기 때문에, 복용 후 약간의 휴식 시간을 두고 운동하는 것이 안전합니다. -
규칙적인 복용이 중요
매일 같은 시간, 같은 방식으로 복용해야 혈중 호르몬 농도를 일정하게 유지할 수 있습니다.
5️⃣ 영양과 수분 충분히 섭취
운동 전후로 적절한 수분과 에너지 보충은 갑상선 기능저하증 환자에게 특히 중요합니다. 근육 회복을 위한 단백질 섭취도 도움이 됩니다.
2) 추천 운동 루틴 예시 🍀
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주 3~5일, 30분 정도 걷기 또는 자전거 타기
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스트레칭 또는 요가로 근육 이완
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가벼운 근력 운동 (집에서 아령이나 탄성 밴드 활용)
3) 마무리 팁 💡
운동은 갑상선 기능저하증으로 인한 체중 증가, 피로감, 기분 저하를 완화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 자신의 컨디션과 호르몬 상태를 우선 고려해 천천히 습관화하는 것이 가장 중요합니다. 의사와 상담하며 안전하게 운동 루틴을 조정해 나가세요.
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조금 더 참고)
기초대사량(BMR)이란?
숨을 쉬고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하고, 세포를 재생하는 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모량이야. 아무것도 안 하고 가만히 있어도 우리 몸은 이 에너지를 계속 사용하고 있어.
기초대사량이 낮다고 꼭 "좋은 것"은 아닌 이유:
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신진대사가 느리다는 뜻일 수 있다
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BMR이 낮으면 에너지 소비 자체가 적다는 건데, 이는 신체 활동이나 세포 재생, 노폐물 배출 같은 생리적 활동이 비활성화되어 있다는 의미일 수 있고,
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쉽게 말하면, 몸이 "비효율적으로" 작동하고 있는 상태인 것.
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살이 쉽게 찔 수 있다
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같은 양을 먹어도 BMR이 낮은 사람은 에너지 소비가 적어서 남는 에너지가 지방으로 저장될 확률이 높아지고
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체중 조절이 어렵고, 비만 위험이 높아질 수 있음.
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근육량이 적거나 활동량이 부족할 수 있다
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BMR은 근육량과 밀접한 관련이 있고, 근육이 많을수록 BMR이 높아지게 됨.
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BMR이 낮다는 건 근육량이 적거나 활동량이 적다는 뜻일 수 있고, 이건 장기적으로 건강에 좋지 않게 됨.
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기초대사량은 ‘건강한 몸’의 지표 중 하나야
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너무 높아도 문제지만, 너무 낮은 BMR은 기초적인 생명 유지 기능이 저하되었다는 신호일 수 있지.
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예: 갑상선 기능 저하증(저하된 BMR), 영양 부족, 과도한 다이어트 등
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요약해 보면,
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기초대사량이 높다고 무조건 나쁜 것도 아니고, 낮다고 무조건 좋은 것도 아님.
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건강한 BMR은 적정한 근육량과 활발한 신진대사를 의미하고, 이는 건강하고 에너지 넘치는 삶을 유지하는 데 중요하게 됨.
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일반적으로는 적절한 운동과 균형 잡힌 식사를 통해 BMR을 유지하거나 약간 높이는 것이 건강에 좋음.
