케토시스(Ketosis)는 지방을 연료로 사용하는 신진대사 상태로, 케톤 다이어트의 핵심입니다. 체중 감량, 에너지 향상, 혈당 조절 등 다양한 효과를 알아보세요.
케토시스(Ketosis)란 무엇인가요? 저탄고지 다이어트의 핵심 원리!
1) 케토시스란?
케토시스(Ketosis)는 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태를 말합니다.
보통 우리는 빵, 밥, 과일 등에서 얻은 탄수화물을 에너지로 사용하지만,
케토시스
상태에 들어서면 간에서 지방을 분해해 '케톤체(Ketone bodies)'를 생성하게
됩니다.
이 케톤체가 뇌와 근육의 연료가 되는 것이죠.
케톤체는 우리가 탄수화물을 거의 섭취하지 않을 때,
즉 혈당이 낮고 인슐린 수치가 떨어졌을 때, 간에서 지방을 분해하여 만들어내는 대체 에너지원입니다.
- 케톤체는 주로 뇌, 근육, 심장이 에너지로 사용합니다.
- 탄수화물이 없을 때, 뇌는 포도당 대신 케톤체를 사용해 살아갑니다.
이 과정을 '케토제네시스(Ketogenesis🔍)'라고 부릅니다.
지방이 분해되어 케톤체가 만들어지는 전체 과정을 단계별로 정리하면,
1. 탄수화물 고갈 -> 지방 사용 모드 전환
- 식사 중 탄수화물 섭취가 적으면, 혈당이 낮아지고 인슐린 수치가 감소합니다.
- 이 때 우리 몸은 에너지 공급원을 포도당 -> 지방으로 전환합니다.
지방세포에 저장된 중성지방(Triglycerides)이 분해되어;
- 글리세롤
- 유리지방산(Free fatty acids; FFA)
3. 간에서 유리지방산 -> 아세틸-CoA로 전환
- 유리지방산이 간(hepatocytes)으로 운반되어,
- β-산화(beta-oxidation)를 통해 아세틸-CoA(Acetyl-Coenzyme A)로 변환됩니다.
4. 아세틸-CoA -> 케톤체로 전환 (케토제네시스)
- 아세틸-CoA가 많아지면, 시트르산 회로(Citric Acid Cycle)에 다 쓰이지 못하고,
- 간에서 아세토아세트산(Acetoacetate)으로 전환됩니다.
- 아세토아세트산은 다시;
-
β-하이드록시부티르산(β-Hydroxybutyrate; BHB)
- 아세톤(Acetone)으로 전환됩니다.
> Acetoacetae (AcAc) - 첫 번째로 생성되는 케톤체
> β-Hydroxybutyrate (BHB) - 가장 많이 사용되는 에너지원 (특히 뇌)
> Acetone - 휘발성이 높아 숨으로 배출됨 (입에서 과일 냄새 유발)
✔️ 케톤체 생성은
'지방을 에너지로 쓰기 위해 간에서 지방을 분해하고,
그 부산물로 만들어진 것'입니다.
즉, 탄수화물이 없을 때 몸이 똑똑하게 지방을 연료로 바꾸는 방식이라고 보면 됨.
2) 왜 케토시스가 중요한가요?
케토시스는 단순한 체중 감량 이상으로 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다;
① 체중 감량 촉진
- 지방을 직접적으로 연료로 사용하기 때문에, 체지방을 빠르게 줄일 수 있습니다.
② 식욕 억제
- 케톤체는 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 주어 자연스럽게 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
③ 혈당 및 인슐린 수치 안정
- 당 섭취가 줄어들면서 혈당이 안정되고, 제2형 당뇨병 관리에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.
④ 집중력 및 정신적 선명도 증가
- 뇌는 케톤체를 매우 효율적으로 사용하는데, 이는 정신적 명료함과 에너지 향상으로 이어질 수 있습니다.
3) 케토시스 상태에 진입하려면?
케토시스에 들어가기 위해서는 엄격한 식단 관리가 필요합니다.
다음은 대표적인 가이드라인입니다;
- 탄수화물: 하루 20~50g 이하로 제한
- 지방: 전체 칼로리의 70~80%
- 단백질: 전체 칼로리의 20~25%
또한, 운동이나 단식(intermittent fasting)을 병행하면 더 빠르게 케토시스에 도달 달할 수 있습니다.
4) 케토시스 상태인지 어떻게 알 수 있을까?
다음과 같은 증상이나 측정법으로 확인할 수 있습니다;
- 입에서 과일 향 같은 케톤 냄새
- 잦은 소변
- 에너지 증가 또는 피로감
- 케톤 측정기 사용 (혈액 또는 소변 검사로 측정 가능)
>>
1. 입에서 과일 향 같은 냄새가 나요
케토시스에 들어가면 체내에서 케톤체가 생성되는데, 이 중 일부는 호흡을 통해
배출됩니다. 그 결과 입에서 약간 달콤하거나 과일 향 같은 특유의 냄새가 날
수 있어요. 이는 일시적 현상이니 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.
2. 소변을 자주 보게 돼요
초기에는 체내에 저장된 탄수화물(글리코겐)이 빠지면서 수분도 함께
빠져나가요. 그래서 소변을 자주 보게 되고, 이 과정에서 체중이 빠지는 걸
경험할 수도 있습니다.
3. 에너지가 늘거나 피곤함을 느껴요
사람마다 반응은 조금 달라요. 어떤 분들은 정신이 맑아지고 에너지가 넘치는
반면, 초기에는 피곤함이나 '케토 플루(keto flu)' 같은 증상을 겪기도 합니다.
이는 몸이 지방을 연료로 쓰는 데 익숙해지는 과도기적인 반응이에요.
4. 케톤 측정기로 직접 확인 가능해요
5) 케토시스를 유지할 때 주의할 점
> 케토 플루(Keto Flu)
; 케토시스 초기에는 두통, 피로, 어지러움 등을 경험할 수 있습니다.
이를
'케토 플루'라고 부르며, 수분과 전해질을 충분히 섭취하면 완화됩니다.
> 영양 불균형
; 채소나 과일 섭취가 줄어들 수 있어 마그네슘, 칼륨, 비타민 B군 등이 부족해질 수 있습니다.
영양 보충제 또는 저탄수화물 채소를 활용하세요.
6) 마무리 ; 케토시스는 단순한 유행이 아니다
케토시스는 단기적인 체중 감량뿐 아니라, 혈당 조절, 에너지 향상, 정신 집중력 등 다양한 면에서 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 개인의 건강 상태에 따라 접근 방식은 달라져야 하므로, 전문가와 상담 후 시작하는 것이 좋습니다.
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